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Repasando tus pensamientos, dándolos vueltas en tu mente hasta que sientes emociones negativas. Éste es el fenómeno de la rumiación. ¿Cómo se sale de eso? Aquí hay 8 técnicas para romper el círculo vicioso.

¿Cuál es la principal dificultad con las rumiaciones?

Identificar que estamos rumiando. No siempre nos damos cuenta de que estamos rumiando. ¿Qué se puede hacer? Dar un paso atrás es el primer paso esencial en cualquier regulación emocional desde un punto de vista mental. Utiliza las siguientes técnicas a corto plazo para bloquear la rumiación en el momento, y a largo plazo. para poder controlarlo de forma diaria y permanente.

Técnicas a corto plazo

– Aceptación emocional: sólo acepta el estado desagradable. La emoción tiende a desvanecerse como una ola que llega, nos abruma y se va. Si aceptamos su presencia, puede irse más fácilmente. De lo contrario, si lo recoges, lo conviertes en un bucle de interpretación del pensamiento, la ola se convierte en una inundación y tarda más en desaparecer.

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– Distracción: ayuda a ocupar su mente o cuerpo con algo que es importante para ti. Podría ser ejercicio, música, relajación o coherencia cardíaca, un ejercicio en el que nos concentramos en nuestra respiración inhalando durante 5 segundos y luego exhalando durante 5 segundos. Dura 5 minutos y ayuda a calmar el cuerpo y la mente.

– Reevaluación cognitiva: Podemos decidir cambiar nuestra forma de ver las cosas. Esta flexibilidad mental permite encontrar un ángulo de visión más favorable a la situación. Este derivado de la terapia cognitiva aboga por no concentrarse en uno mismo al detectar los elementos positivos de la situación en lugar de imaginar el peor de los casos.

Tomemos el ejemplo más común en el trabajo: me encuentro con un colega en el pasillo, lo saludo pero no me responde. Entonces mi mente entra en acción e imagina suposiciones maliciosas con respecto a esta persona. O me digo a mí mismo que es mi culpa , que hice algo mal y por eso mi colega me está ignorando. A menudo imaginamos los peores escenarios cuando en realidad este colega puede haber estado concentrado en otra cosa o preocupado por sus pensamientos. ¿Quizás tiene una preocupación personal que le llama toda su atención? Tenemos la opción de interpretar el comportamiento de una persona y alimentar nuestras rumiaciones o, por el contrario, conformarnos con una cierta incomprensión diciéndonos a nosotros mismos que no viene de nosotros. Entonces nos damos cuenta de nuestras rumiaciones mientras cambiamos nuestro ángulo de visión.

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Técnicas a largo plazo

Aprender a volver al presente: Es importante no proyectarse constantemente hacia el futuro o, por el contrario, repetir constantemente el pasado porque nos estamos perdiendo lo más importante: vivir el presente. Por eso tienes que practicar anclar tu mente en el aquí y ahora. Esta es la estrategia principal para limitar las rumiaciones a largo plazo. Tan pronto como nos damos cuenta de la rumiación, entrenamos nuestra mente para volver al presente una y otra vez enfocándonos en nuestro entorno, por ejemplo, haciendo una verificación de la realidad. Siéntate en un lugar tranquilo y simplemente observa lo que te rodea. Tómate el tiempo de mirar la lámpara, la alfombra, la silla para volver al momento presente, anclado en la realidad. Como decía Flaubert: “El futuro nos atormenta, el pasado nos frena, por eso el presente se nos escapa. «

– Cultivar lo positivo: Válido a corto y largo plazo, reeducar nuestro cerebro para pensar positivamente es necesario para contrarrestar la negatividad de nuestros pensamientos. Existen diferentes técnicas para adoptar como recordar tres cosas positivas que hemos vivido en nuestro día. Así, cada noche podemos preguntarnos acerca de estos elementos positivos que marcaron nuestro día, a menudo sin que realmente les hayamos prestado atención. Por ejemplo, podemos preguntarnos: «¿Qué logré hacer hoy? Y así enumerar nuestros esfuerzos en el trabajo, nuestros avances durante el ejercicio físico, o incluso felicitarnos por habernos acercado a esta persona que nos gusta. Es un ejercicio simple porque depende de nosotros.

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– Trabajar en uno mismo: Cuando rumiamos, muy a menudo es porque nos culpamos de las cosas. Es mejor dejar de tratarnos así y practicar la autocompasión: aceptar que podemos tratarnos bien a nosotros mismos como trataríamos a nuestros seres queridos.

Las personas con baja autoestima se exigen a sí mismas. Están atentos a cualquier cosa que esté mal. Pasan su tiempo preguntándose cómo los juzgan otras personas, lo que les quita energía, concentración y provoca tensión. Esto afecta la eficiencia de su desempeño y crea incomodidad, alimentando las rumiaciones. Tienes que decirte a ti mismo: «Sean cuales sean mis imperfecciones, merezco ser tratado como cualquier ser humano, acepto mis debilidades … Me aseguro de superarme sin juzgarme. »

Si estas herramientas no son suficientes para aliviar tus rumiaciones, es importante no estar solo con ellas, o puede sentirse abrumado por la ansiedad. Lo mejor que puede hacer entonces es hablar con alguien en quien confíes para salir y liberar la presión. También puede hablar con un psicólogo, especialmente especializado en terapias cognitivas y conductuales, que puede ayudarte a establecer un protocolo específico para liberarte de las rumiaciones. 

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Autora: Lucia Rodríguez Brines

Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.

 

 

 

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