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Noches intranquilas, problemas para conciliar el sueño, pesadillas o insomnio … Dado que este contexto de crisis de salud y confinamiento es particularmente estresante, las consecuencias en nuestro sueño son directas. Ante estos trastornos, te explicamos cómo mejorar tu calidad de sueño en esta etapa de cuarentena y aprender a dormir profundamente.

Mantén un buen ritmo de vida

Con el confinamiento, nuestras rutinas se pusieron completamente  del revés. Cambiar o redescubrir nuevos hábitos durante el día es una buena manera de tranquilizarse y vivir mejor nuestra vida diaria. Estos cambios se relacionan con la estructura de los días y la creación de descansos esenciales.

En primer lugar, puedes asegurarte el cumplimiento de tus ritmos circadianos. El cuerpo está configurado para estos ciclos y no respetarlos puede afectar directamente al cuerpo y tener consecuencias en el sueño.

Cuidar tu sueño durante toda la semana

– Acostarte a la misma hora todos los días. Tu sueño será menos profundo y de menor calidad si te desvías de estos horarios.

– También es mejor evitar los despertares tardíos. Si te despiertas dos horas más tarde, te acuestas dos horas más tarde, lo que creas es una diferencia de cuatro horas. Es como estar en Dubai los fines de semana y en París el lunes por la mañana. El sueño está perturbado, estamos muy cansados ​​todas las semanas y siempre estamos modo jetlag.

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– Exponerte a la luz solar a menudo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño. La luz inhibe la melatonina, la hormona del sueño que te ayuda a dormir. Por tanto, en la noche, el cuerpo en la oscuridad comprenderá más fácilmente que es hora de dormir. En estos momentos de confinamiento, puedes sentarte en la ventana a cualquier hora del día o, cuando se permite una salida, caminar por las aceras iluminadas por el sol.

Las siestas son muy útiles durante el día para recargar las baterías porque el teletrabajo puede ser agotador.

  • Realiza una siesta temprano en la tarde, pero incluso durante este período de confinamiento, no deben exceder los 30 minutos. Las siestas de más de una hora deben excluirse porque cambiamos nuestro ritmo de vida, nos resultará más difícil conciliar el sueño por la noche y caer en un círculo vicioso.

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– Durante el día, tómate un descanso cada 90 minutos, cinco o diez minutos. Esto corresponde a los ciclos ultradianos: cada hora y media nos distraemos. Está escrito en nuestro reloj biológico. Si no nos tomamos un descanso, el estrés aumenta, la concentración disminuye y se siente fatiga.

Tomar descansos cada hora y media es la garantía de trabajar menos para trabajar mejor.

Es una inversión de la que recibirán los beneficios desde el primer día e incluso aumentará tu productividad en el trabajo. Los descansos son sagrados.

Todos estos buenos hábitos, puedes mantenerlos al final del confinamiento y será una mejoría para tu salud.

Relájate durante el día para dormir mejor por la noche

Permitirte momentos de relajación durante el día es una forma muy efectiva de trabajar en tu bienestar psicológico y físico para dormir mejor por la noche porque dejas atrás tus ansiedades y estrés. Un cuerpo estresado crea tensión que te impide quedarte dormido en buenas condiciones.

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Relajarte intensamente te permite aprender a estar tranquilo/a al acostumbrar tu cuerpo a la desensibilización a las fuentes cotidianas de tensión. Cuanto más efectiva, regular y frecuente es la relajación, más rápidamente se establece la calma. Una vez instalado, afortunadamente no hay vuelta atrás.

Aprende a respirar bien

Cuando surge el estrés, la respiración se acelera y a menudo crea una sensación de opresión. Al tratar de combatirlo, respiramos aún más rápido, el corazón comienza a dejarse llevar, los músculos se tensan … Todos los picos de estrés están relacionados con la mala respiración.

Es suficiente respirar profundamente para que disminuya el estrés.  Tienes que obligarte a detener todo lo que estás haciendo, respirar profundamente, estirarte respirando profundamente. El efecto de relajación es inmediato. Es por eso que aprender a respirar profundamente es imprescindible en muchas terapias.

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Hay muchas técnicas de respiración que puedes usar: respiración alternativa; respiración abdominal, coherencia cardiaca; respiración 4 7 8; ; Respiración hipnótica…etc.

Prueba todas las técnicas de respiración y decide cuál es la mejor para ti. Cuando te sientas abrumado/a por la rumiación durante el día o la noche, concéntrate en tu técnica de respiración preferida.

Si quieres conocer cuál es la técnica de respiración mejor para ti, contacta con Psitam.

Organiza tu velada

  • Organizar tus noches te permite prepararte mejor para dormir. Para esto, en la noche atenuamos gradualmente las luces en casa y apagamos una hora más o menos antes de dormir. Recuerda poner tu teléfono en «modo avión» o «no molestar», para no ser molestado por notificaciones y posibles llamadas por la noche.
  • También pon tu teléfono en modo nocturno. Este último tiene la ventaja de limitar la luz azul (la que más inhibe la melatonina).
  • Media hora antes de acostarte, no tocamos el móvil ni el ordenador. Si la adicción a Internet es demasiado fuerte, cambia a la televisión. Limitará en gran medida los problemas de sueño asociados con la luz azul, porque tu cara estará menos cerca de la fuente de luz.
  • Medita, medita y medita de nuevo – Consúltanos sobre meditación online 

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Invito a todos a mantener un ritual de meditación, de día o de noche. No sólo es necesario para dormir, sino también para tu bienestar, porque también da la impresión de desacelerar, de calmar la mente.. Aprender meditación es aprender a dejar marchar las emociones y pensamientos tomando conciencia y soltando. Si te cuesta mucho conciliar el sueño, medita antes de acostarte.

Es una actividad que te ayuda a conciliar el sueño de una manera aún más natural. Es un aprendizaje diario, los efectos no se verán de inmediato, pero meditar diariamente durante más de 10 minutos ya es un buen comienzo y los beneficios se sentirán.

Algunos otros consejos prácticos a seguir para dormir mejor

El sueño debe ser un reflejo natural. Algunas personas se duermen fácilmente. Otros, que han pasado una o dos noches intranquilos, comienzan a pensar demasiado y se preguntan si podrán volver a quedarse dormidos. El principal problema es creer que uno se ha vuelto insomne: a partir de este momento, el estrés que esto genera hace que la situación sea duradera y que debería haber sido solo temporal.

– Limita la ingesta de estimulantes. La cafeína funciona entre 6 y 12 horas después de tomarla. Así que deja de beber café o té temprano en la tarde. Además, no caigas en la trampa descafeinada porque contiene 1/4 de la cantidad de cafeína del café normal. Beber cuatro descafeinados es, por tanto, equivalente a un espresso. Poco conocido, el chocolate negro también es energizante. Una barra de chocolate negro también es equivalente a un espresso. Incluso si comes una cantidad más modesta, ten en cuenta que es estimulante.

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– Evita cualquier choque acústico. No importa si tienes televisión o música de fondo. Gracias al confinamiento, los golpes de sonido han disminuido en gran medida, pero si aún tienes problemas para conciliar el sueño, usa tapones para los oídos o comienza a escuchar ruido blanco (lluvia o ruido del río, por ejemplo).

– Acuéstate por la noche cuando sientas que quieres dormir. Sobre todo, no te obligues a mantenerte despierto.

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– Si has estado despierto por más de cinco minutos, sal de la cama, hazte un té de hierbas y vuelve a la cama sólo cuando sientas que vas a volver a dormir. Salir de la cama puede romper esa sensación de insomnio que es estresante y que te impedirá quedarte dormido nuevamente.

– Bajar la temperatura ambiente puede ser de gran ayuda. De hecho, mantener una habitación a 19 grados permite que el cuerpo pierda el grado de calor corporal necesario para conciliar el sueño. Evita: baños calientes o duchas justo antes de dormir.

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Autora: Lucia Rodríguez Brines

Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que.existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.

 

 

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