Cómo vencer el problema del pánico

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El problema del pánico cada vez es más frecuente en las consultas de psicología, por ello quiero aprovechar para comentar algunas claves psicoeducativas que nos pueden ayudar a adoptar una actitud de aceptación y de comprensión que de bien seguro si la aplicamos reducirá nuestro malestar y nos ayudará a superarlo.

10 reglas para afrontar el pánico

Las 10 reglas para afrontar el pánico de Mathews et al.1981, son las siguientes:

  • Recuerda que las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés.
  •  No son perjudiciales ni peligrosas; solamente desagradables. No sucederá nada peor.
  •  Deja de aumentar el pánico con pensamientos atemorizantes sobre lo que está sucediendo y a dónde podría conducir.
  •  Observa lo que está sucediendo en tu cuerpo realmente ahora, no lo que temes que pudiera pasar.
  •  Espera y deja tiempo al miedo para que pase. No luches en contra, ni huyas de él. Simplemente acéptalo.
  • Observa que cuando dejas de aumentarlo al añadir pensamientos atemorizantes, el miedo comienza a desaparecer por si mismo.
  • Recuerda que el objetivo fundamental de la práctica es cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, ésta es una oportunidad de progresar.
  • Piensa en el avance que has conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estará cuando lo consiga esta vez.
  • Cuando comience a sentirse mejor, mire a su alrededor y empiece a planear qué va a hacer a continuación.
  • Cuando estés preparado para continuar con tu actividad, comienza de forma tranquila y relajada. No hay necesidad de esfuerzo, ni prisas.

¿Cuál es la razón de ser del ataque de pánico?

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Si escuchas las emociones del ataque de ansiedad, el ataque disminuye.

Si en tu día a día no te cuidas a ti mismo/a, teniendo en cuenta tus necesidades, como por ejemplo descansar, el cuerpo aguanta, sobrevive, te otorga todos los recursos posibles al máximo para que puedas enfrentar los peligros de tu vida. Pero entonces llega un momento en que esta carga alostática (que es la continua respuesta de estrés y ansiedad que al final produce agotamiento por la hiperactividad del sistema de alostasis) que te permitía ir haciendo frente a los peligros (reales o imaginados) se termina. Ya no es posible continuar sin descanso haciendo frente a toda clase de peligros y poniendo en marcha los mecanismos de defensa.

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Entonces el cuerpo necesita recuperar su equilibrio interior (alostasis). Ya no puede seguir en alerta. Y necesita forzosamente activar el sistema parasimpático (que es el que nos lleva a descansar y a reponer los recursos que no teníamos cuando estábamos alerta).

En el momento en que necesita apagar el sistema simpático y activar el parasimpático ahí es donde experimentamos el ataque de pánico, porque afloran todos los síntomas de ansiedad que habías ignorado por ir haciendo frente a los peligros.

Pero se convierte en un ataque de pánico porque interpretamos lo que nos está ocurriendo. Es decir, es normal interpretarlo como un ataque de corazón, pero lo que de verdad ocurre es que el cuerpo está intentando recuperar su equilibro y desahogando y liberando la tensión acumulada.

¿Qué me conviene hacer para superar el pánico?

  • Sentir y dejar que el cuerpo recupere su equilibrio
  • Permitir que el cuerpo haga lo que está necesitando hacer

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La próxima que aparezca la crisis de pánico no te digas: “Oh, esto no puede ser…yo pensé que se me había quitado….voy a encender la televisión”. Nos estaremos panicando. La próxima vez que aparezcan el/los síntoma/s interprétalo como: “ok, mi cuerpo intenta hacer algo. Siéntate, abre tus brazos y deja que tu cuerpo saque la tensión y libere los síntomas“

Permite que tu corazón lata fuerte, que tus manos tiemblen, eso sí, afloja tu estómago….pon atención … y di “confío, estaré a salvo, me dejo sentir, acepto esto que estoy sintiendo” y simplemente siente y ábrele paso a tu cuerpo para que libere la tensión y recupere su equilibrio. Constata y confía en que tu cuerpo sabe lo que está haciendo. Incluso pídele: “dame más, sácalo todo”

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Una vez ya has pasado a controlar esto, observa qué está tensándote tanto en tu vida, cuáles son las causas o factores interiores (creencias, actitudes, miedos…) y exteriores (trabajo, relaciones…) que te llevaron a acumular tanta ansiedad.

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