Superar la ansiedad y el miedo

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Muchas personas asumen que la ansiedad es “mala” ya que nos perturba y nos impide estar contentos y “nos pone entre las cuerdas”, provocando una sensación de miedo y de no estar centrado y satisfecho.

Habitualmente cuando pensamos en ansiedad nos viene a la mente la palabra “inquietud, estar nervioso, no poder respirar con tranquilidad o profundamente…”, etc. Esta percepción se ajusta bastante a lo que se entiende en psicología, pero vayamos a comprenderla mejor…

Lo primero que tenemos que saber es que la ansiedad es una emoción natural, como puede ser la ira, la alegría, la sorpresa…forma parte del repertorio posible de emociones humanas y en este sentido no constituye ningún error del sistema.

La ansiedad nos ha acompañado des del inicio de la evolución humana.

Este es un ejemplo muy empleado a menudo, pero aún a riesgo de ser reiterativa comento: cuando a nuestros antepasados los perseguía un león, éstos debían huir para salvar la vida y lo que le permitía contar con todos los recursos fisiológicos necesarios para escapar (extra de fuerza, extra de velocidad, extra de rapidez) era la emoción de ansiedad –la interpretación de un suceso como peligroso- de este modo el organismo se activaba (echaba más carbón al tren para correr más) y conseguía superar ese peligro.

Así pues, la ansiedad es adaptativa porque nos permite sobrevivir.

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La ansiedad es natural y necesaria

Otro ejemplo más cotidiano y cercano. Estás conduciendo a 100km/h por una carretera de un único carril; -esto no es un examen de conducir, es un solo un ejemplo ilustrativo de ansiedad-; de repente, observas que los coches de delante comienzan a frenar de forma abrupta porque hay una retención; te sientes impelido entonces a realizar una maniobra rápida para descender en velocidad a tiempo de no colisionar. En ese momento, la ansiedad manda a tu cuerpo segregar sustancias y hormonas (adrenalina, etc) que te permiten reaccionar a tiempo y con agilidad mental ya que tu vida está en juego.

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En estos ejemplos, la ansiedad funciona en momentos determinados y únicamente para escapar de un suceso peligroso (luchar para salvar la vida o huir son las respuestas primitivas de la ansiedad). Funciona como una señal de alarma únicamente. Pero hoy en día, oímos hablar a menudo de la ansiedad como algo cotidiano y común, está muy presente. Como si en la tienda de al lado sonara la alarma cada dos por tres, pero siendo activada sólo por el viento.

¿Cuándo la ansiedad se vuelve patológica?

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¿Cuándo nos perdemos en este proceso? ¿cuándo la ansiedad pasa de ser nuestra servidora fiel que nos previene del peligro y nos salva del león a ser nosotros sus esclavos y depender de sus dictámenes?

Des del momento en que somos capaces de anticipar a largo plazo podemos utilizar esta capacidad de forma sana o patológica.

La ansiedad se vuelve patológica o disfuncional –siendo muy fieles al concepto de ansiedad como útil para la supervivencia, antes referido- cuando no se ajusta a la realidad, es decir, cuando no un suceso no supone un peligro real para nosotros.

Una de las formas ansiedad patológica es sentirse en peligro o rumiar sobre peligros posibles venideros. Se producen constantemente hipótesis sobre peligros futuros: fórmula del  “¿y si…?” característica de la ansiedad: ¿y si pierdo el tren? ¿y si llego tarde al cine? Esto es anti natural y patológico porque nos llegamos a creer estas hipótesis sin que hayan acontecido (hacemos un razonamiento emocional: si estoy sintiendo ansiedad al pensar en esto es porque estoy en peligro de verdad). En definitiva, es patológica porque reaccionamos como si fuera la realidad. En el cuerpo y el cerebro del ansioso no se distingue entre pensar en u problema y tenerlo.

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No podemos controlar todo. Debemos aprender a confiar si queremos comenzar a vivir. Si uno se preocupa en exceso por los posibles leones que haya afuera no saldrá de su casa o bien saldrá muy preocupado/a por evitarlos. Lo paradójico es que cuanto más te alteras y preocupas para evitar al león más lo atraes y al final lo tienes al león 24 horas delante de tu casa.

¿Cómo se infiltra la ansiedad en nosotros?

Existe una diferencia entre la angustia y la ansiedad. La primera, es más intensa la participación del cuerpo y nos da la sensación de catástrofe inminente. La segunda, la ansiedad, es un estado más ligero, más psicológico que físico. La ansiedad se traduce por miedo a vivir.

Para seguir comprendiendo cómo funciona la ansiedad patológica:

  • Rumiación sobre sucesos pasados provoca sobreactivación –innecesaria- (en el ejemplo de la conducción de antes sería la persona que se queda rumiando : “oh dios mío, de vaya una me he librado….”, “no hago nada bien porque mira que no haber visto que frenaban antes…” (es como continuar pensando durante un rato en el león que te perseguía: “me podría haber pillado, vaya colmillos tenía…”etc, lo cual dificulta que una vez transcurrido el suceso el organismo recupere su equilibrio, continúa activándose en lugar de relajarse. Es una reacción desproporcionada respecto al momento presente –en que no transcurre nada-.

Alternativa a la rumiación sobre sucesos pasados: obtener tu aprendizaje y olvidar. Es lo adaptativo. Sacar una conclusión positiva y racional del suceso vivido y continuar con tu vida.

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  • Rumiación sobre sucesos futuros: Se caracteriza por el miedo anticipado o preocupación: “¿y si….no me sale bien?, ¿y si…se ríen de mí?, ¿y si…no consigo llevar a cabo lo que me he propuesto? ¿y si…se enfada conmigo?”. Anticipar peligros para tratar de prepararte y prevenirlos. El origen es el temor a vivir sucesos de dolor físico o emocional (para nosotros o para los demás) y como consecuencia produce una desaforada necesidad de control. Reposa sobre una intolerancia a la incertidumbre (“todo puede pasar” para el ansioso y esto resulta inquietante).

Si mantenemos y alimentamos una perspectiva del mundo que nos rodea como una enorme máquina que produce obligaciones (“ es necesario hacer esto antes de la noche”) y amenazas (“si no lo hago, entonces…”) tendremos siempre un sentimiento exagerado de nuestras responsabilidades.

Alternativa a la rumiación sobre sucesos futuros: centrarse en el presente. Aceptar que no tenemos el control de todo. Realizar autoafirmaciones realistas: «me ocupo únicamente de prevenir o solucionar lo más importante o urgente», «el dolor es inevitable porque las circunstancias cambian».

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Componentes de la ansiedad

La ansiedad consta de 4 componentes:

cognitivo: pensamientos, cogniciones. Constantemente etiquetamos cada situación que vivimos, con la ansiedad, la interpretación no siempre es favorable y fiel a la realidad. Imagínate que oyes romperse un cristal de tu casa. Puedes pensar: “ha entrado un ladrón” y experimentarás una gran ansiedad, o bien –observando que es un día lluvioso y ventoso-, pensar: “ha sido el temporal”

emocional: son sensaciones y sentimientos de que algo va a ir mal,inquietud, hipervigilancia…etc.

fisiológico: palpitaciones, tensión muscular,  y otras respuestas fisiológicas asociadas a la ansiedad

conductual: no poder estarse quieto, expresiones serias y retraídas, etc

Ansiedad: ¿ignorarla, huir o qué hacer?

Los estados de ánimo negativos (irritación, inquietud, ansiedad…) están ligados a actitudes de retraimiento y evitación (en lugar de actitudes de acercamiento, propias de los estados de ánimo positivos).

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Se suele aconsejar para un buen manejo emocional aceptar los estados de ánimo negativos sin intentar “corregirlos” siempre y enseguida hacia lo positivo. ¿Por qué? Porque no son tóxicos.

Los estados de ánimo negativos nos permiten reflexionar para solucionar algo en nuestra vida, asumir esa responsabilidad nos hace crecer.

La pregunta a hacerse siempre al tener ansiedad o inquietud o preocupación será: “¿qué puedo hacer al respecto con este tema?” (orientación a la acción en lugar de rumiar sobre el tema, -creyendo que estamos reflexionando-).

En el siguiente post comentaremos un poco más sobre qué hacer para manejar la ansiedad.

¿Por qué nos atrapamos en la ansiedad?

  • Es como la adhesión a una fe de los fanáticos religiosos:

Es como si quisiéramos ciegamente que lo peor aconteciese, a fin de confirmar nuestras convicciones, como fanáticos religiosos… se apodera de nosotros una rigidez mental.

  • Tenemos la íntima convicción de que preocuparse es útil
  • Pensamiento mágico o supersticioso. Creemos que pensando en la desgracia la neutralizaremos y no nos golpeará. Se tiene la sensación de que con el pensamiento anticipatorio se gana siempre. Si aparece el problema tendremos la satisfacción de ganar y decir: “yo ya avisé, ya lo sabía”

Continuidad estrés, ansiedad y depresión

El estrés es una forma de inquietud ante presiones reales, e induce estados de ánimo a base de preocupación y deseos de actuar y de rendir, a veces provocando una pequeña excitación en algunas personas: “¡tengo que lograrlo!”

estres

La ansiedad frente a un problema corresponde sobre todo a la pregunta: “¿y si no lo consigo?”

Y la depresión a : “¡no lo conseguiré!”. A la depresión se la considera la culminación del desgaste ansioso, a los enfrentamientos agotadores con el mundo.

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