Qué hacer cuando no puedes dormir

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Si estás teniendo problemas para dormir, sientes cansancio durante el día y actividad por la noche, te despiertas en varias ocasiones durante la noche, sientes que tu sueño no es reparador y profundo, tus pensamientos y tu actividad mental te impide conciliar el sueño….etc probablemente te ayude conocer algunas claves importantes para dormir mejor. En psicología estas indicaciones se agrupan en lo que llamamos HIGIENE DEL SUEÑO.

Nuestro estilo de vida desenfrenado y al galope no contribuye a poder tener HÁBITOS DE SUEÑO saludables, pero si aplicamos algunas de estas claves, sentiremos que nuestro cuerpo nos lo agradece y descenderá en gran medida nuestro estrés y fatiga diarios.

HIGIENE DEL SUEÑO

Algunas claves

1) Dormir bien es algo de todo el día

Dormir bien es algo de todo el día. Influye mucho cómo llevas el ritmo a lo largo del día, tu nivel de estrés, cómo gestionas y organizas tu actividades…

En algunas investigaciones sobre el sueño en los bebés por ejemplo, se comprovó que influía en su calidad del sueño nocturno factores como: qué tal habían dormido la siesta, el tiempo de demora en llevarle a la cama una vez que tiene sueño,… Este último factor es típico: «cánsale y cuando esté agotado, acuéstale» según los estudios no es efectivo para una buen sueño reparador ni para conciliar el sueño. Es preferible acostarle ¡antes de que comience a tener sueño!una hora antes de que empiece a tener sueño. Finalmente, el cuerpo asociará la hora de acostarse con dormir y empezará a relajarse llegado el momento.

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Trasladando esta investigación a los adultos, nosotros también sucumbimos al dormir cuando ya no podemos más, cuando estamos agotados. Lo que nos conviene para mejorar la calidad del sueño y favorecer conciliar el sueño es irse a dormir antes de que empecemos a notar signos de cansancio.

En definitiva, anunciar solamente, -ahora lo desarrollaremos más- que el tema de dormir incluye todo el día.

 

2) Cuida tus niveles de activación

A lo largo del día necesitas cuidar los niveles de activación. Si te activas mucho en una actividad, relájate media hora o 10 minutos. Haz descansos de 10 minutos a cada hora de trabajo,etc. Jugar con los ritmos de activación-relajación para no sobrecargar al cuerpo y a la mente. Lo que hacemos normalmente es exprimir al máximo la activación hasta que nos sentimos exhaustos.

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Por la tarde, no te pongas actividades de mucha activación (esto es particularmente difícil, ya que hay personas que van al gimnasio después del trabajo, etc… -si son ejercicios aeróbicos sí puede ayudar- pero como norma general el ejercicio es mejor efectuarlo lo más temprano posible).

Otro apunte importante: si te sueles dormir sobre las 22h, dos horas antes empieza a bajar el ritmo de activación (a las 20h en este caso). Así consigues comenzar a relajarte y entrar fácilmente en el sueño y descansar de verdad.

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En resumen, fluye con un ritmo armónico. No intentes que tu día sea: subir, subir, subir, subir y a las 20h  o las 22h: «venga a dormir» ya que el cuerpo no lo entenderá, necesita un tiempo para descender esa hiperactividad. Es preferible combinar ritmos de activación: subir, con relajación: bajar siendo amable con nuestro propio cuerpo.

Preparativos para dormir

  • Televisión: si ves la TV por la noche, bájale el brillo, para que tu cuerpo sintonice con que es de noche….
  • El cuerpo tiene ciclos: circadiano…etc….con el estilo de vida moderno (luz, electricidad…) hemos ido en contra de este ciclo aprovechando las horas nocturnas para realizar más actividades….Estamos acostumbrados a invertir el ciclo (dormir de día y despertar de noche). Dado que esto no es natural y causa desajusta nuestro ciclo de sueño, debemos reentrenarnos a coordinarnos con el ciclo del día y la noche.
  • descansoCuando se empieza a ir el sol, enciende luces tenues en tu casa o incluso si tu problema de sueño es grave utiliza sólo velas, ¡como en el siglo XIX!

Por la noche nuestro cerebro segrega unas sustancias y hormonas diferentes que por el día. Ayuda a tu cuerpo a darse cuenta de que ya es de noche.

  • Estímulos externos: es mejor bajar el volumen y evitar el ruido, tanto de la televisión, como de las conversaciones… Puedes usar perfume o incienso de lavanda, darte un baño o ducha caliente, darte un masajito utilizando cremas….

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  • Ponerte a escribir sobre lo que sientes. Vaciar tu mente escribiendo las emociones vividas o las reflexiones del día. Invita a concluir el día y manda el mensaje a tu cuerpo de que ya es momento de dormir.

Otra cosa que ayuda mucho es realizar estiramientos ligeros, mover el cuerpo, el cuello, cabeza….

En resumen… una rutina eficaz para relajar cuerpo y mente antes de dormir podría ser:

Estiramientos – ducha caliente – escribir (vaciamiento) – leer un poco – relajaciones guiadas – dormir

3) Pensamientos y emociones

Antes de dormir (hasta 1 o 2 horas antes) siéntate a escribir todo lo que sientes y piensas. Vacíate. Si no te gusta escribir, puedes hablar frente a el espejo o una silla vacía. El propósito es descargar las emociones y pensamientos activos que están pululando por tu cabeza.

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Este es el motivo por el que te cuesta conciliar el sueño, si los pensamientos sobre cosas que me preocupan están robando mi atención, el cuerpo se activa y recibe el siguiente mensaje: «Si me duermo voy a estar en peligro porque hay una preocupación«. El cuerpo -por supervivencia- necesita saber con certeza que va a estar a salvo, y si estoy preocupado/a por algo aunque no sea de vida o muerte, enviaré a mi cuerpo la señal que estoy en peligro. Si la mente percibe que está en peligro, necesitará estar alerta para defenderse (si aparece el león, la tormenta…etc).

Por eso antes de dormir…encuentra los argumentos, los hechos, que dicen que en este momento estás a salvo (eso es ubicarte en la realidad):

-“Incluso si tengo sensaciones, no estoy en peligro

-Conecta con la sensación de “me dejo llevar

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La actitud para poder dormir es de soltar (los que tienen problemas para dormir suelen tener algo en su vida que quieren controlar, proteger a alguien o a algo, quieren tener todo bajo control ¡y así no puedes conciliar sueño profundo….! Sueño profundo es soltar, abandonar y permitir a tu cuerpo descansar, con la certeza de que estás tú y tu familia a salvo. Si no lo estáis , pregúntate: “¿hay algo que pueda hacer ahora?” y si es que no, te dices a ti mismo/a: «pues dejo esto para mañana». También puedes escribirte el plan de actuación, o sino hacerlo al día siguiente.

Necesitas reconocer qué está en tus manos : un acto de confiar

Pequeñas indicaciones para dormir

PEQUEÑAS INDICACIONES PARA DORMIR BIEN, FÁCILES PERO NO OBVIAS:

  • NO DORMIR CON COSAS ENCIMA DE LA CAMA

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  • NO TV MIENTRAS DUERMES (El cerebro, aunque no seamos conscientes, atenderá al estímulo de la TV, sin poderse relajar, estará pendiente)
  • SITUAR LA CABECERA DE LA CAMA CERCA DE UNA PARED (que no haya una ventana detrás o un mueble, para que no genere sensación de falta de protección, tan necesaria para que nuestro cerebro se siente cómodo para dormir)
  • HABITACIÓN DONDE DUERMES: NO LUGAR DE TRABAJO, NI DE ESTUDIAR, NI DE OCIO…Así evitamos que el cerebro lo relacione con otros temas que no sea el dormir

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  • DEJAR MÓVILES FUERA DE LA ECUACIÓN EN LA RUTINA DE DORMIR: La luz del móvil se puede bajar en intensidad o bien dejar el móvil fuera de la habitación, o quitar internet si lo necesitas. El motivo es que activará nuestro cerebro si no lo hacemos, haciéndole creer que es de día. El cerebro interpreta que hay algo importante que revisar (quizás un mensaje que ya me han contestado, un email nuevo…etc). Decirnos a nosotros mismos: «ya mañana me enteraré, ahora no puedo hacer nada. Merezco descansar. Confío en que todo estará bien«. Suelto el control y me dejo abandonar.

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Si necesitas ayuda profesional para poder dormir, y tu problema se arrastra hace tiempo, siempre puedes pedir ayuda.

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